หลักการออกกำลังกายนั้นยังคงเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความแข็งแรง และยังเป็นการเตรียมความพร้อมในการคลอด

ท่าที่ 1

    ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เท้าวางห่างกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนข้างลำตัว เริ่มขมิบช่องคลอดและทวารหนัก เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 – 10 วินาที (หรือนับ 1 – 10 ช้าๆ) แล้วผ่อนคลายออก ทำ 25 ครั้งแล้วหยุดพัก

ข้อควรระวัง : การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้แทน

ท่าที่ 2

    ให้นอนราบเหมือนกับในท่าแรก พยายามกดให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นับ 1 – 10 ช้าๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ข้อควรระวัง: การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนโดยให้เอาหลังพิงกำแพงแทน

ท่าที่ 3

   เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้อง มีประโยชน์ในการคลอดลูกมาก เริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้น (ท่าคลานสี่ขา) ให้มือทั้ง 2 ข้างและเข่าทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กัน ให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวจากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกไปทางด้านหน้า แขม่วท้อง และโก่งหลังขึ้นไปให้โค้งมากที่สุด (เหมือนแมวกำลังโก่งตัวเวลาตกใจ) ขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะลงจนคางจรดอกแล้วค้างไว้ นับ 1 – 10 แล้วคลายออกช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ทั้งนี้จะโก่งหลังมากแค่ไหนนั้น ขอให้โก่งแค่พอรู้สึกว่าตึงก็พอ ไม่จำเป็นต้องฝืนโก่งมากเกินไปในช่วงแรก ฝึกไปเรื่อยๆ จะสามารถโก่งหลังให้สูงมากขึ้นได้เอง

ท่าที่ 4

     เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ หรือกรณีที่ไม่สะดวกในการนั่งก็สามารถใช้การยืนตรงธรรมดา (ทรงตัวให้มั่น) ยกแขนขึ้นตรงๆ พยายามยืดแขนข้างหนึ่งให้สูงเหมือนกำลังจะเอื้อมจับเพดาน หรือกำลังเอื้อมมือไปคว้าของ จากนั้นค้างไว้สักครู่ (นับ 1 – 10 ในใจ) ค่อยลดแขนลง จากนั้นเปลี่ยนเป็นยกแขนอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันหลายๆ ครั้ง โดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องและบริเวณด้านข้างลำตัว รูปด้านบนจะเป็นรูปตัวอย่างแบบยืน