ท่ายืน

  แม่ท้องบางคนมักต้องยืน เดิน ในแต่ละช่วงวันเป็นเวลานาน ๆ และต้องทำงานไปจนถึงวันใกล้คลอด  ขนาดของท้องก็ใหญ่โตขึ้นทุกวัน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อขาและหลังต้องเกร็งตลอดเวลา เลือดที่ไหลเวียนก็ช้าลง ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ยืนให้ถูกท่าช่วยลดปัญหาแม่ท้องปวดเมื่อย

1.ใส่รองเท้าส้นเตี้ย เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายไม่ให้แอ่นไปข้างหน้ามากจนเกินไป

2.เมื่อจำเป็นต้องยืนเป็นระยะเวลานาน ให้ขยับเปลี่ยนถ่ายเทน้ำหนักเพื่อให้ขาอีกข้างหนึ่งได้พักบ้าง สลับกันไปมา

3.ท่าทางยืนที่เหมาะสมพยายามหัดยืนแขม่วท้อง ขมิบก้นหรือสะโพก เท่าที่ทำได้ค่ะ ไม่ถึงขนาดเกร็งไปทั้งร่างกายนะคะ  บ่าทั้งสองข้างผายออก หลังค่อนข้างตรง คุณแม่ลองฝึกยืนด้วยท่านี้ที่หน้ากระจก ทำให้เป็นประจำถือเป็นท่ายืนที่ถูกต้องและช่วยลดอาการปวดหลังได้ค่ะ

4.หมั่นเดินไปมาบ้างอย่าอยู่ในท่าเดิมตลอดวัน เพื่อป้องกันอาการเส้นเลือดขอด

5.หาเวลานั่งหรือนอนพักงีบหลับจะดีมากค่ะ เพราะการได้งีบหลับในช่วงเวลาพักจะทำให้กล้ามเนื้อขา – เท้าแข็งแรงเลือดไหลเวียนจากขาเข้าสู่หัวใจได้สะดวกและรวดเร็ว

ท่านั่งและท่าลุกยืนจากท่านั่ง

การนั่งในท่าเดิมนาน ๆ จะส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก อาจทำให้คุณแม่มีอาการเท้าชา  เส้นเลือดขอดได้ง่าย

นั่งและลุกให้ถูกท่า ลดปัญหาแม่ท้องปวดเมื่อย

1.ท่านั่งที่ดีสำหรับแม่ท้อง คือ การนั่งบนเก้าอี้ที่สบาย ความสูงขนาดพอเท้าวางราบบนพื้นพอดี เข่าต้องอยู่ในระดับเดียวกัน และสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

2.หาหมอนใบเล็ก ๆ มาวางซ้อนหลังบริเวณเอว

3.อย่านั่งต่อเนื่องนาน ๆ

4.การเปลี่ยนอิริยาบถด้วยการนำเก้าอี้เตี้ย ๆ มาวางเพื่อยกขาพาดสลับเท้าไปมา จะช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวกขึ้น

5.ลุกเดินไปมาบ้าง และในขณะที่ลุกจากเก้าอี้ คุณแม่ควรเลื่อนเก้าอี้พร้อมใช้มือช่วยพยุงตัวและลุกขึ้นช้า ๆ

ท่านอน

ท่านอนเป็นท่าที่สำคัญสำหรับแม่ท้องมาก ๆ ค่ะ ยิ่งท้องแก่ใกล้คลอดด้วยแล้วจะพลิกหงาย พลิกข้างมันช่างลำบากยากเย็นเสียเหลือเกิน  โดยเฉพาะคุณแม่ที่นอนไม่ถูกท่าถูกทางที่เหมาะที่ควรแล้ว จะยิ่งส่งผลให้อึดอัดและปวดหลัง มาดูกันค่ะว่า ท่านอนที่ดีที่เหมาะกับคนท้องอย่างเรา ๆ นั้น ควรนอนท่าไหน

นอนให้ถูกท่าลดปัญหาแม่ท้องปวดเมื่อย

1.ท่านอนหงาย 

ถือเป็นท่าทางการนอนที่สบายสำหรับคนปกติ แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว การนอนหงายนาน ๆ จะทำให้คุณแม่เกิดอาการอึดอัดไม่สบายตัว  ความดันเลือดต่ำลง อาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด หรือเป็นลมได้  แบบนี้ต้องทำอย่างไร

• การนอนหงายให้สบาย คุณแม่ควรใช้หมอนหนุนศีรษะ 1-2 ใบ หนุนศีรษะและรองใต้ขา พร้อมกับให้เข่าและข้อศอกงอเล็กน้อย วางมือไว้ข้างลำตัวหรือหน้าขา แค่นี้ก็ทำให้คุณแม่นอนได้สบายขึ้นแล้วค่ะ
• การนอนหงายบนพื้นราบ ใช้หมอนรองศีรษะต่ำ และมีหมอนรองใต้เข่าทั้งสองเพื่อให้เข่ามีลักษณะงอเล็กน้อย

2.ท่านอนตะแคง

แม่ท้องสามารถนอนตะแคงได้สบายหากนอนในท่านี้ เพราะน้ำหนักของท้องจะตกลงที่พื้นและจะยิ่งรู้สึกสบายขึ้นหากใช้หมอนสอดรองระหว่างขาทั้ง 2 ข้างตรงใต้หัวเข่า

• การนอนตะแคงจะช่วยให้ไม่มีแรงกดทับของเส้นเลือดใหญ่
• ข้อต่อต่าง ๆ จะไม่โก่งงอ ป้องกันการคั่งของเลือดบริเวณขาช่วงล่างได้ดี
• ท่าตะแคงซ้ายจะช่วยลดแรงกดดันเส้นเลือดใหญ่ได้ดีกว่านอนตะแคงขวา

3.ท่าลุกจากการนอน

ได้ทราบท่านอนที่ถูกวิธี  ช่วยลดอาการปวดไปแล้ว มาดูท่าลุกจากการนอนกันนะคะ  เพราะการลุกจากเตียงแต่ละครั้ง  ท้องโตอุ้ยอ้ายเป็นสิ่งที่ยากลำบากอีกเช่นกัน  หากคุณแม่เผลอลุกพรวดพราด อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือปวดหลัง ปวดเอวได้

ลุกจากที่นอนถูกท่า ลดปัญหาแม่ท้องปวดเมื่อย

1.การลุกจากที่นอน  คุณแม่ค่อย ๆ ตะแคงตัว แล้วห้อยขาทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง

2.หากนอนพื้นก็ทำเช่นเดียวกัน ค่อย ๆ ตะแคงตัวลุกขึ้น เพียงแต่ตั้งขาข้างหนึ่งก่อนยันน้ำหนักตัวไปยังขาที่อยู่บนพื้น แล้วลุกขึ้นยืนช้า ๆ

ท่าทางอื่น ๆ ที่สำคัญ

1.ยกของจากพื้น ไม่ควรก้มหลังเลยทีเดียวเพราะจะทำให้เสียการทรงตัว ควรใช้วิธีการงอเข่าและสะโพก แต่ต้องระวังไหล่ ลำตัวให้อยู่ในลักษณะตรงและไม่ควรยกของคราวละมาก ๆ ค่อย ๆ แบ่งยกทีละน้อยนะคะเพื่อความปลอดภัย

2.หิ้วของหนัก ไม่ควรหิ้วของหนักโดยใช้มือเดียว เพราะจะทำให้ลำตัวเอียงและปวดหลังได้ ควรแบ่งเป็น 2 ข้างให้น้ำหนักกระจายตัวพอ ๆ กัน เพื่อสร้างสมดุลในขณะที่ยก  แต่ทางที่ดี ของหนัก ๆ ให้คุณพ่อช่วยยกจะดีกว่านะคะ